同样的卡路里，来自蛋白质、碳水和脂肪有什么不同？

真实的食物没有分得这么整齐。鸡蛋里也有脂肪，米饭不只含碳水，蔬菜还带着水、纤维和其他营养。把这些东西吃到一起，身体面对的是一份混合餐，不是三个互不相干的小格子。

营养标签可以把这顿饭换算成一个能量总数。这个数字很有用，却没有告诉我们能量是由什么材料带来的，也没有告诉我们吃完以后会有多饱。要回答这些问题，就得从卡路里继续往下看。

上一篇讲过营养标签的常见算法：每克碳水化合物大约提供 4 大卡，每克蛋白质大约提供 4 大卡，每克脂肪大约提供 9 大卡。把三项分别乘起来再相加，就能估算一份食物的卡路里。

这里的 4、4、9 是通用估算值，却不是标签唯一的算法。不能消化的碳水要另算，有些食物会用更具体的换算系数，最后的数字还要取整。自己拿计算器算出的结果，未必和包装数字一模一样。

脂肪每克约 9 大卡，说明同样重量下，它通常携带更多能量。这不是好坏评价。这个公式只负责把不同营养素换成同一种能量单位，不负责说明它们进入身体以后会被怎样处理。

食物进入消化道后，会被一步步拆小，直到肠道能够吸收。碳水化合物会被拆成葡萄糖、果糖和半乳糖等小分子；蛋白质会变成较短的蛋白质片段，也就是短肽，以及氨基酸；脂肪则先被分散，再拆开、吸收，并重新装进便于运输的颗粒。

消化并不是食物顺着管道滑下去那么简单。拆解、吸收、转运和处理营养素，本身都要消耗能量。研究者把这部分消耗叫作“食物热效应”。

卡路里的差别还不只来自蛋白质、碳水和脂肪各有多少。食物原本的结构，也可能影响身体最后拿到多少能量。

一项受控试验让 18 名成年人分别吃下不同形态的杏仁。研究者测得，完整天然杏仁每克可利用能量 4.42 大卡，完整烘烤杏仁 4.86 大卡，切碎杏仁 5.04 大卡，杏仁酱则达到 6.53 大卡。杏仁被烘烤、切碎或磨成酱以后，原有结构发生了变化，身体实际获得的能量也不同。

蛋白质处理起来更费能量，也可能更让人觉得饱，听上去像是胜负已经分了。另一边，脂肪每克能量更高，少吃脂肪似乎也很有道理。把这些想法放进人体试验，结果没有这么整齐。

总能量仍然绕不开，食物组成也会影响一顿饭的体验和部分代谢过程。研究里某个机制动了，并不足以替所有人选定低碳、低脂或高蛋白饮食。